Achtsamkeit im Alltag: Tipps und Tricks
Achtsamkeit: Ein Thema, das sicher viele von uns beschäftigt. Oft schweifen wir mit unseren Gedanken ab und sind nicht immer bewusst und konzentriert bei der Sache. Denn der Alltag holt uns schnell wieder ein, und mit ihm der Stress.
Auf Dauer kann das nicht nur zu körperlichen, sondern auch zu psychischen Problemen und Krankheiten führen. Deshalb ist es besonders wichtig, sich mal Zeit nur für sich zu nehmen, um den Alltag zu entschleunigen und zu lernen, das Leben im Hier und Jetzt zu verbringen.
Das muss gar nicht der ganze Tag sein, aber kleine Übungen im Alltag helfen schon, ein wenig achtsamer zu sein und die Umgebung bewusst wahrzunehmen. Und darum geht es bei Achtsamkeit – Unsere Gedanken, Emotionen und körperliche Reaktionen konzentriert und bewusst wahrzunehmen.
In diesem Beitrag wollen wir euch einige Tipps geben, die ihr in euren Alltag einbauen könnt, um Achtsamkeit zu üben und zu lernen.
Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich? Hinter dem Wort „Achtsamkeit“ versteckt sich eine Idee oder ein Konzept, das auf einer alten buddhistischen Vorstellung basiert. Es ist die Haltung, die im Buddhismus allen Meditationen zu Grunde liegt. Achtsamkeit ist eine Methode, um einen bestimmten Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand zu erreichen.
Das bedeutet, dass wir mit Achtsamkeit lernen, Dinge bewusst wahrzunehmen und den aktuellen Moment zu erleben – mit all unseren Sinnen, Gedanken und Emotionen. Mit Achtsamkeit lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart und nehmen bewusst das Jetzt wahr, ohne diesen aktuellen Moment zu (be-)werten. Achtsamkeit ist das Lenken unserer Aufmerksamkeit und Beobachten.
Kurz: Achtsamkeit bedeutet, bewusst im jetzigen Moment zu sein – sowohl physisch als auch psychisch (ohne Ablenkung).
Aber ist Achtsamkeit ein neuer Trend? Die Antwort ist ganz klar: Nein. Denn dieses Konzept und viele Übungen, um Achtsamkeit zu trainieren, gibt es schon seit den späten 70ern. Jon Kabat-Zinn hat ein Achtsamkeitstraining entwickelt, um Stress zu bewältigen. Dieses Training nennt er MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). In diesem Programm lernen Schüler mit verschiedenen Übungen, darunter ähnliche Übungen wie Yoga und Meditation, wie sie ihre Konzentration auf das körperliche Empfinden oder Emotionen lenken.
„Die beste Möglichkeit Momente einzufangen, ist aufmerksam zu bleiben. So kultivieren wir unsere Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet wach zu bleiben. Es bedeutet zu wissen, was du gerade machst.“ (Jon Kabat-Zinn)
Während wir Achtsamkeit leben, durchbrechen wir unsere Routine und den Alltag. Das ist besonders wichtig, wenn wir unsere Lebensqualität verbessern wollen. Denn Achtsamkeit leben, führt dazu, dass wir die Umwelt besser kennenlernen, aber auch uns selbst. Wir lernen, uns zu verstehen und erkennen viel leichter unsere Lebensziele und Bedürfnisse. Das fördert unser Selbstvertrauen! Denn wir lernen, uns so akzeptieren, wie wir sind.
Achtsamkeit bringt uns psychische Stabilität, aber auch Gesundheit. Wir lernen einen besseren Umgang mit Stress und können diesen besser abbauen. Somit werden wir geduldiger und lernen auch Disziplin. Mit Achtsamkeitsübungen steigern wir unsere Konzentration, und erlernen dankbar zu sein. Wir lernen, eine positive Grundeinstellung zu haben. Wir können besser mit negativen Gedanken und Emotionen umgehen, können sie besser reflektieren und verarbeiten.
Durch das bewusste Beobachten ohne Wertung lernen wir, Gedankenspiralen aufzubrechen und können die Probleme aus unterschiedlichen Perspektiven betrachten und lösen.
All diese Vorteile verhelfen uns dazu, weniger Sorgen zu haben. Wir sind weniger gestresst und fühlen uns weniger unter Druck gesetzt – Wir sind ausgeglichener und entspannter. Wir empfinden mehr Glück und können unser Leben einfacher nach unseren eigenen, individuellen Bedürfnissen gestalten.
Es gibt mittlerweile einige Studien, die diese Vorteile von Achtsamkeit erforscht haben und zu dem Ergebnis kommen, dass ein achtsames Leben zu mehr Glücklichkeit und Zufriedenheit führt.
Hier haben wir einige Achtsamkeits-Übungen, die dir dabei helfen, Achtsamkeit zu trainieren und in den Alltag einzubauen. Aber bevor du dich an die Übungen machst, mach dir zuerst bewusst, wann du unachtsam bist. Damit schaffst du eine Grundlage, auf der deine Achtsamkeit aufbauen kann.
Generell gilt: Achte mit allen Sinnen auf kleine Details in deinem Alltag – Was siehst du? Was fühlst du? Was hörst du? Was riechst du?
„Wo immer du bist, sei ganz dort.“ (Eckhart Tolle)
Nachdem der Wecker morgens geklingelt hat, warte einige Minuten, bevor du aufstehst oder zum Handy greifst, um Social Media zu checken oder Nachrichten zu beantworten. Konzentriere dich in diesen Minuten nur auf deine Atmung, um alle Eindrücke wahrzunehmen und im Hier und Jetzt anzukommen.
Bewusstes Atmen kannst du immer mal wieder in deinen Alltag einbauen. Nicht nur beim Aufwachen. Konzentriere dich dabei wirklich nur auf deine Atmung. Atme langsam und tief durch die Nase ein und spüre, wie sich der Sauerstoff in deinem Körper verteilt. Schweifen deine Gedanken ab, versuche sie wieder nur auf dein Atmen zu lenken.
Schon morgens sollten wir versuchen, den Tag mit guter Laune zu beginnen. Obwohl wir oft keine Lust haben, so früh aufzustehen. Schieb diese Gedanken weg. Dafür kannst du auch einfach deine Lieblingsmusik anmachen und ein wenig tanzen. Denn Bewegung hilft so oft, um sich gut zu fühlen.
Besonders Rituale gehören einfach zu unserem Leben dazu. Ob das der morgendliche Kaffee oder ein Tee ist – aber anstatt den Kaffee nur als Wachmacher zu sehen, versuche ihn zu genießen. Auch wenn es morgens schnell gehen muss.
Du kannst auch eine Tee- oder Kaffee-Meditation in deinen Alltag einbauen: Nimm dir Zeit für das Zubereiten und fürs Trinken deines Heißgetränks und sei mit den Gedanken voll dabei. Beobachte dabei deine Sinneseindrücke und Gedanken und wenn du mal abschweifst, versuche deine Konzentration wieder auf das Getränk zu lenken. Sei dankbar für diesen Moment der Ruhe und genieße ihn.
Nimm jeden Schritt wahr, den du machst. Vielleicht auch barfuß – was fühlst du?
Iss langsam und nimm deine Mahlzeiten bewusst zu dir. Lenke deine Wahrnehmung nur auf das Essen im Hier und Jetzt und genieße es in vollen Zügen.
Besonders auf der Arbeit solltest du dir die Pause bewusst machen und mal abschalten. Dafür ist die Pause da, um zwischen dem Alltagsstress ein wenig Ruhe zu finden. Im Beruf ist es wichtig, eine ausgewogene Work-Life-Balance zu haben. Achtsamkeit ist ein guter Schritt, um diese Balance zu halten. Außerdem steigerst du so deine Konzentration und Aufmerksamkeit.
Tipp – Achtsamkeit auf der Arbeit: Um auch auf der Arbeit achtsam zu sein, kannst du immer mal wieder ein wenig Abwechslung in den Alltag einbauen. Dafür kannst du morgens schon einen anderen Weg (auch einen Umweg) zur Arbeit nehmen. Fährst du sonst mit der Bahn, kannst du auch zum Rad greifen (wenn der Weg nicht zu weit ist) und/oder andere Strecken fahren. Du durchbrichst somit nicht nur die Routine, sondern entdeckst auch Neues.
Versuche dich in Gesprächen so gut es geht nur auf dein Gegenüber zu konzentrieren. Oft hören wir gar nicht bewusst zu, weil uns die eigenen Gedanken beschäftigen. Höre deinem Gesprächspartner bewusst zu und schweife nicht mit deinen Gedanken ab.
Reflektiere am Abend, was deine Eindrücke und Gefühle vom gesamten Tag sind. Was beschäftigt dich? Konzentriere dich auf das, was für dich individuell wirklich wichtig ist.
Du solltest dir regelmäßig Zeit nur für dich nehmen. Nimm dir einen bestimmten Tag in der Woche und trage diesen auch in deinen Kalender ein, damit er zur Gewohnheit wird. Es ist so wichtig, Zeit für uns selbst zu haben, um ruhig und gelassen zu sein und dies auch auf Dauer zu bleiben.
Auch der digitale Wellness-Urlaub ist eine Art achtsam zu sein und die Ablenkung durch das Smartphone o.ä. zu reduzieren.
Das Wichtigste ist, dass du Ablenkung so gut es geht vermeidest. Und wenn deine Gedanken mal abschweifen, setz dich nicht unter Druck. Das ist total normal und wir müssen erst lernen, unsere Konzentration auf nur eine Sache zu lenken. Achtsamkeit ist ein langer Prozess. Du musst erst deine alten Gewohnheiten ablegen, um den alltäglichen Autopiloten abschalten zu können. Wie bei so vielen Dingen heißt es auch hier: Dran bleiben und regelmäßig üben!
Für den Anfang reicht es, wenn du dich auf bestimmte Dinge oder Tätigkeiten in deinem Alltag konzentrierst. Das kann Zähneputzen, Duschen, Kochen, Essen oder der Weg zur Arbeit sein. In diesen Momenten solltest du deine Aufmerksamkeit nur auf diese Dinge lenken und dich darauf konzentrieren. Nach einiger Zeit wird die Achtsamkeit zur Gewohnheit. Und wir lernen, nicht immer wieder abzuschweifen.
„Am wichtigsten ist es, das Leben zu genießen. Glücklich zu sein, das ist alles, was zählt.“ (Audrey Hepburn)
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