5 Ernährungstipps für die dunkle Jahreszeit – Fit durch den Winter
Im Herbst und Winter hat es unser Körper nicht leicht. Kälte, Viren und Bakterien können ihn jetzt richtig ärgern. Und auch der Lichtmangel kann sich negativ auswirken, uns müde und antriebslos machen. Zum Glück gibt es die Möglichkeit, dem entgegenzusteuern. Mit den richtigen, vitaminreichen Lebensmitteln können wir unser Immunsystem und die Abwehrkräfte stärken. Wir haben 5 Ernährungstipps für die dunkle Jahreszeit, die uns super dabei helfen, fit durch den Winter zu kommen.
Frisches Obst und Gemüse sind das A und O einer gesunden Ernährung. Orangen, Mandarinen und Kiwis enthalten z. B. viel Vitamin C, das unser Immunsystem stärkt und uns so vor Erkältungen schützen kann. Genauso wie Brokkoli. Es gibt aber auch jede Menge heimisches saisonales Gemüse, das ebenso gesund und dabei auch noch ökologischer ist. Das regionale Wintergemüse wird frisch geerntet und verliert durch kurze Liefer-und Lagerzeiten nicht so viele Nährstoffe.
Rosenkohl ist zum Beispiel eine Vitamin C-Bombe und enthält außerdem noch viel Vitamin A. Und auch Rote Beete ist voller Nährstoffe, sie liefert jede Menge Vitamin C, aber auch B-Vitamine und Betanin, das das Immunsystem ebenfalls stärkt und freie Radikale abfängt.
Extra-Tipp: Vitamin C ist extrem licht-, luft- und hitzeempfindlich. Frisch gepresste Säfte oder zubereitete Smoothies solltest Du möglichst gleich trinken. Denn das Vitamin C nimmt schnell ab. Bereits 15 Minuten nach dem Auspressen reduziert es sich um bis zu 10 Prozent. Und auch beim Erwärmen von Gemüse musst Du aufpassen. Brokkoli verliert z. B. nach fünf Minuten Kochzeit bereits ein Drittel seines Vitamin C.
Besser: Immer schonend garen und möglichst nicht lange warmhalten oder aufwärmen. So behält das Gemüse mehr seiner wertvollen Nährstoffe.
Karotten und Kürbis enthalten neben Vitamin C vor allem jede Menge Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Und das ist nicht nur gut für unsere Sehkraft, sondern auch für die Schleimhäute. Wenn diese nämlich gesund und gestärkt sind, können Bakterien und Viren nicht so leicht eindringen. Und Husten, Schnupfen oder Grippe, die alle durch Tröpfcheninfektion übertragen werden, können so leichter abgewehrt werden.
Übrigens: Betacarotin kann besser in Verbindung mit etwas Öl oder Fett vom Körper aufgenommen werden. Deshalb wird z.B. immer empfohlen, Karottensaft mit ein paar Tropfen Olivenöl zu verfeinern.
Viele von uns verwenden ohnehin gern mal Knoblauch beim Kochen. Aber jetzt in der kalten Jahreszeit sollten wir ruhig noch öfter zu der gesunden Knolle greifen. Denn Knoblauch wirkt antibakteriell und soll sogar die Ausbreitung von Pilzen und Bakterien hemmen und leicht antiviral wirken. Das enthaltene Allicin kann Infektionen bekämpfen. Klinische Studien haben gezeigt, dass sich durch regelmäßiges Essen von Knoblauch Erkältungskrankheiten verhindern lassen und schneller abklingen.
Als Faustregel gilt: Eine Knoblauchzehe pro Tag essen. So schöpfst Du die volle Wirkung für die Gesundheit aus.
Den größten Teil an Vitamin D, etwa 80 bis 90 Prozent, beziehen wir üblicherweise aus dem Sonnenlicht. Denn über die Haut kann der Körper Vitamin D selbst herstellen. Dafür müssen wir aber auch genügend Sonne tanken können, mindestens 30 Minuten täglich. Diese Dosis bekommen wir jedoch in der dunklen Jahreszeit oft nicht. Das sogenannte Sonnenvitamin ist nicht nur wichtig für die Knochen, sondern auch fürs Immunsystem und das Gemüt.
Vitamin D-Mangel zeigt sich oft auch durch Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Deswegen sollten wir jetzt verstärkt Lebensmittel zu uns nehmen, die viel Vitamin D enthalten. Und das sind vor allem fettreicher Fisch wie Thunfisch, Lachs oder Makrele, Eier, Champignons, Shiitake und Steinpilze. Ideal wäre es also z. B. Omelett mit Steinpilzen.
Gerade im Herbst und Winter haben Nüsse Hochkonjunktur. Und das ist perfekt. Ob Mandeln, Haselnuss, Paranuss, Erdnuss oder Cashewkerne – sie stärken nicht nur das vegetative Nervensystem, das Herz und senken den Blutdruck, sondern schützen dank ihres Vitamin E-Gehaltes auch unsere Zellen und stärken das Immunsystem.
Und: Nüsse enthalten die Aminosäure Tryptophan, das der Körper benötigt, um das anregende Serotonin zu bilden. Dieses Glückshormon wirkt gegen den Winterblues. Denn wenig Sonnenlicht führt auch dazu, dass vermehrt das Schlafhormon Melatonin produziert wird. Nüsse liefern übrigens außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren und diese sind eine Wohltat für unsere Haut: Sie spenden Feuchtigkeit und helfen der Haut, geschmeidig durch den Winter zu kommen.
Wir hoffen, mit unseren Ernährungstipps kommst Du fit durch den Winter.
Falls Du dich oft müde fühlst, und noch weitere Tipps brauchst, wie du wach und fit die dunkle Jahreszeit meisterst, kannst Du in unserem Artikel “Was hilft gegen Herbstmüdigkeit?” stöbern.
Dein BLATTKULTUR-Team
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