So trainierst Du richtig

Du willst vorm Urlaub noch schnell in Form kommen oder jetzt einfach mal wieder etwas mehr Sport machen? Dann haben wir hier ein paar Tipps rund ums richtige Training und Antworten auf Fragen, die sich jeder von uns schon mal gestellt hat.

Wann ist Sport am effektivsten – morgens oder abends?

Frühsport ist ideal. Denn da sind die Kohlenhydratspeicher noch relativ leer und der Körper greift vermehrt die Fettreserven an. Wer intensiver trainieren will, trinkt vorher noch ein Glas Fruchtsaft oder isst einen Joghurt oder eine Banane. Morgens hat man außerdem meist noch mehr Elan als abends nach einem anstrengenden Tag – und der innere Schweinehund hat weniger Chancen.

Lieber ein langes Workout oder mehrere kurze?

Optimal sind 150 Minuten pro Woche. Verteilt auf drei bis fünf Einheiten. Wichtig ist, dass man nur so lange trainieren sollte, wie man es bis zum Schluss voller Elan durchhält. Es ist also besser, jeden zweiten Tag nur 45 Minuten zu schwimmen oder zu laufen, als mit aller Gewalt länger und dafür seltener. Trotz allem: Auch wenn Du nicht auf 150 Minuten kommst, lieber ein Mal lang als gar nicht.

Vorm Trainieren essen oder nicht essen?

Ja, aber nicht kurz vorher zu viel. Gut ist, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Der Körper braucht nach dem Essen für zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt für die Versorgung der Muskulatur. Kurz vor dem Training kannst Du aber noch einen kleinen Snack wie eine Banane zu Dir nehmen.

Erst Ausdauer- oder Krafttraining?

Das hängt von Deinem Ziel ab: Wenn Du Muskeln aufbauen willst, beginne mit einem Krafttraining. Eine intensive Ausdauereinheit vorab schwächt die Muskeln und macht müde. Du würdest die Kraftübungen im Anschluss nicht mehr sauber ausführen. Um Fett zu verbrennen oder die Ausdauer zu verbessern, startet man dagegen mit einer Ausdauereinheit. Der Körper hat dann noch Kraft für ein langes, intensives Power-Programm. Nach einem intensiven Krafttraining könnten die Muskeln den Fettstoffwechsel nicht mehr so gut nutzen.

Mit Obst- oder Gemüsesaft stärken?

Wenn Du abnehmen willst, sind Gemüsesäfte besser. Denn diese enthalten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine, dabei aber weniger Zucker und Kalorien als Obstsäfte. Wer jedoch mehr Energie braucht, trinkt besser einen Obstsaft oder -Smoothie. Der gibt mit seinem Fruchtzucker mehr Power als ein Gemüse-Cocktail. Achte aber immer darauf, dass die Säfte keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Ideal: mit einem Mixer selbst einen kreieren. Nicht vergessen: Bei Möhren ein paar Tropfen Öl dazugeben, so kann das Vitamin A gut aufgenommen werden.

Bei Muskelkater trainieren oder pausieren?

Es ist besser, eine Pause einzulegen. Weiterer Sport bei Muskelkater kann sogar schädlich sein. Denn ein Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass der Muskel überlastet ist und kleinste Risse davongetragen hat. Wenn Du dann trotzdem trainierst, kann es zu Verletzungen kommen. Lege bei Muskelkater deswegen immer lieber eine Sport-Pause ein, bis das Ziehen abgeklungen ist. Leichtes Training wie etwa lockeres Fahrradfahren ist dagegen okay.

Wie verbrenne ich am besten Fett?

Mit Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen, Radfahren. Immer bei Bewegung, bei der Du außer Atem kommst. Noch besser ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Also nach dem Laufen oder zwischendurch ein paar kräftigende Übungen absolvieren. Das fordert den Körper.

Muss ich mindestens eine halbe Stunde trainieren, um Fett zu verbrennen?

Nein, das ist einer der vielen Mythen. Der Körper verbraucht Fett nicht abhängig von der Trainingsdauer, sondern von der Intensität. Deshalb: Fettpolster verschwinden besser, wenn man beim Schwimmen eine halbe Stunde lang richtig zügig seine Bahnen zieht, als wenn man eine Stunde lang in gemütlichem Tempo schwimmt.

Kann man mit gezieltem Muskeltraining Fett da reduzieren, wo man will?

Leider können wir nicht beeinflussen, an welchen Stellen unser Organismus Fett abbaut: Der Körperfettanteil reduziert sich durch Sport immer relativ gleichmäßig. Allerdings bringt das gezielte Training spezieller Körperpartien trotzdem etwas: Es verbessert die Durchblutung der Haut, stärkt die Muskulatur und festigt das Bindegewebe. Und: Je mehr Muskeln wir haben, desto höher ist der tägliche Grundumsatz an Energie. Das heißt: Mit mehr Muskeln nehmen wir langfristig leichter ab.

Warum ist Schwimmen so gut?

Es ist enorm anstrengend, sich gegen den Widerstand des Wassers zu bewegen. Und es ist gelenkschonend, da man im Wasser nur 1⁄7 wiegt. Somit ist es auch gut geeignet für Menschen mit mehr Gewicht. Je nach Geschwindigkeit und Stil verbrennt man etwa 500 bis 650 Kalorien pro Stunde.

Sollte man bei Rückenproblemen turnen oder ausruhen?

Bei leichten Schmerzen ist Bewegung gut. Ideal: Rückenschwimmen, Walking, Gymnastik. Durch die intensive Atmung werden die Muskeln besser durchblutet, das löst Verspannungen. Gekräftigte Muskeln stützen die Wirbelsäule und stärken die Bandscheiben.

Nach dem Sport gleich essen oder verzichten?

Du kannst essen, wann immer Du Hunger hast. Vergiss das Märchen, dass man nichts essen soll, weil die Fettverbrennung noch etwa zwei Stunden nach dem Training auf Hochtouren läuft. Die Verbrennung ist in Gang. Daran ändert sich nichts, wenn Du in dieser Zeit etwas zu Dir nimmst. Entscheidend ist immer die Kalorienbilanz des Tages. Nichts anderes. Nur wer insgesamt mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, wird auch langfristig schlanker.