Mein Wohnzimmer-Workout

Sport zuhause? Ja, es fällt mir auch oft schwer, mich zu überwinden. Aber danach fühle ich mich immer besser, zufriedener, entspannter. Und wenn man paar Übungen regelmäßig macht, dann sieht man sogar nach ein paar Wochen eine Veränderung am Körper. Der Sommer steht vor der Tür… Also runter vom Sofa und bewegen! Auch im Wohnzimmer können wir ganz effektiv etwas für die Figur und unser Wohlbefinden tun – ob Kalorien verbrennen, den Körper straffen oder Verspannungen lösen. Und das alles während unsere Lieblingsserie im Fernsehen läuft, die Kinder ihre Hausaufgaben machen oder der Kuchen im Ofen ist.

Fürs Home Gym musst Du nur die Gymnastikmatte ausrollen… und los geht’s!

Zum Aufwärmen, Auspowern und als Herz-Kreislauf-Training kannst Du zum Beispiel zu Deiner schnellsten Lieblingsmusik tanzen, auf der Stelle laufen, Seilspringen oder die klassischen Hampelmann-Sprünge machen. Zum Trainieren einzelner Körperzonen, fürs ein festes Bindegewebe und gegen Nackenverspannungen habe ich Euch meine Lieblingsübungen zusammengestellt, die ich von Profi-Fitness-Trainern habe. Sie sind schlicht, teilweise etwas anstrengend, aber sehr effektiv! Ihr müsst nicht unbedingt alle auf einmal machen. Sucht Euch die aus, die Euch ansprechen oder widmet Euch jeden Tag einem anderen Bereich. Los geht’s!

Übungen für die Beine

Beinheber

Lege Dich mit der linken Seite auf den Boden, stütze Dich auf den linken Unterarm und hebe den Oberkörper an. Das rechte Bein durchstrecken und anheben, 10 Sekunden oben halten. Danach senken, aber nicht wieder ablegen. 15-mal, danach Seiten wechseln, sechs Durchgänge

Kniebeuge

Stelle Dich hin, die Füße sind hüftbreit auseinander. Der Bauch ist angespannt. Nun die Beine beugen und den Po senken. Die Fersen bleiben dabei am Boden und die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Position drei Sekunden halten und langsam wieder aufrichten. 10-mal, drei Durchgänge

Ausfallschritt

Mach’ aus dem Stand einen Schritt nach vorne, der vordere Fuß wird flach aufgesetzt, der hintere steht auf dem Ballen. Der vordere Oberschenkel befindet sich waagerecht zum Boden, das Knie ist in der Höhe über dem Fuß. Das Knie des hinteren Beins wird in Richtung Fußboden abgesenkt. Die Position kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. 10-mal wiederholen, dann Seiten wechseln

Übungen für den Po

Beinlift

Geh in den Vierfüßler-Stand: Knie Dich auf den Boden und stütze Dich mit den Unterarmen ab. Das rechte Bein im 90 Grad Winkel anheben. Und nun noch mit Spannung ein Stückchen weiter nach oben. In dieser Position leicht senken senken und heben. 30-mal pro Seite, drei Durchgänge

Standwaage

Beuge Dich aus der Hüfte im festen Stand nach vorne. Knapp über dem Boden hältst Du das Gewicht und streckst ein Bein nach hinten. Kurz halten und wieder nach oben kommen. Wichtig: Der Fuß am gestreckten Bein sollte beim Hochkommen nicht den Boden berühren. 15-mal pro Seite, drei Durchgänge. Fortgeschrittene nehmen je eine kleine Hantel oder eine Wasserflasche in beide Hände

Squad

Die Beine etwas breiter als normal aufstellen, Knie und Füße werden leicht nach außen gedreht. Nun gehst Du in die tiefe Kniebeuge, bis Deine Beine einen 90 Grad Winkel erreicht haben. Ganz wichtig: Der Rücken sollte dabei unbedingt gerade bleiben. 15-mal. Fortgeschrittene können je eine Hantel oder 0,5 l-Wasserflasche auf die Schulter nehmen

Übungen für den Bauch

Die Acht

Setze Dich auf den Boden. Lege einen Stuhl vor Dir hin, die Stuhl-Beine zeigen zu Dir. Lehn Dich jetzt langsam zurück, Bauch und Po fest anspannen, die Arme nach hinten ablegen, Beine strecken, Füße richtig lang machen. Nun die Füße um die oberen Stuhlbeine herumkreisen, eine 8 malen. 25-mal. Immer zählen, wenn Du in der Mitte bist. Relativ zügig arbeiten, immer mit gestreckten Beinen, die Kraft kommt aus dem Bauch, drei Sätze

Balance-Akt

Du brauchst dafür ein Kissen und eine Kaffeetasse. Geh in die Rückenlage. Beine anziehen, im rechten Winkel, Fußspitzen zeigen zum Gesicht. Das Kissen zwischen die Knie klemmen und mit den Knien fest halten. Eine Tasse (Mutige füllen sie vorher mit Wasser) in die rechte Hand nehmen und nun hinten den Füßen in die linke Hand übergeben. Die Tasse nun mit der linken Hand vor der Brust wieder in die rechte Hand zurückgeben und alles wiederholen. Knie dabei immer fest zusammengedrückt halten. 5-mal in die eine Richtung, dann 5-mal in die andere, zwei Durchgänge

Pedalieren

Gehe in die Rückenlage, die Knie anziehen, Füße anheben, die Fußspitzen zeigen zum Gesicht. Lege die Hände an den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach vorne. Nun das rechte Bein nach vorne schieben, wieder zurück, dann das linke, immer versetzt. Dabei stets mit dem Oberkörper gleichzeitig nach vorne gehen. Pause machen, in dem man die Ellenbogen an Knie presst. Fünf Sekunden, dann wieder rechtes Bein strecken, linkes Bein strecken, 20-mal, drei Durchgänge

Übungen gegen Nackenverspannungen

Seitliche Dehnung

Lege die linke Hand auf den Kopf, ziehe ihn sanft zur linken Seite. Mit der Ausatmung die rechte Schulter nach unten schieben und etwas stärker in die Dehnung gehen. Alles mit der anderen Seite, zwei Minuten lang, drei Durchgänge

Rückseite dehnen

Beide Hände an den Hinterkopf legen und das Kinn Richtung Brust ziehen. Mit leichtem Druck auf den Hinterkopf wird die Dehnung etwas verstärkt. Du spürst ein leichtes Ziehen im Nacken. Eine Minute halten, drei Durchgänge

Schulter-Move

Ziehe die Schultern in Richtung Ohren und halte diese Position für fünf Sekunden. Dann die Schultern wieder locker absenken. 5-mal, drei Durchgänge

Training für die Faszien

Wer gezielt etwas fürs Bindegewebe an den Problemzonen und damit straffere Haut tun will, kann daheim gut ein Faszien-Training machen. Am besten geht das z. B. mit der sogenannten “Blackroll”. Das Arbeiten mit der speziellen Kunstoffrolle (ca. 29 €, www.blackroll.com) kann man perfekt mit einem Workout kombinieren. Dabei bearbeitest Du Deine Muskeln und massierst gleichzeitig mit der Rolle das Bindegewebe. Genauer gesagt dessen Fasern, die Faszien. Durch diese Massage wird angesammeltes Gewebswasser wie bei einem Schwamm ausgedrückt. Das Bindegewebe wird dadurch wieder elastischer und fester. Und das macht den gesamten Körper straffer und die Haltung besser. Mach die Übungen am besten regelmäßig zweimal pro Woche, um die Muskulatur von Po und Beinen zu stärken. Den angenehmen Effekt spürst Du sofort. Und Dein_Bindegewebe wird nach einem halben Jahr wesentlich besser aussehen.

Hier drei Übungen für die Faszien…

Aufgestellt

Du stehst auf den Zehenspitzen, die Arme sind fest angewinkelt. Die Rolle liegt im Schulterbereich. Nun 20 leichte Kniebeugen (nur 20 cm auf und ab) machen, drei Durchgänge

Stuhlposition

Reiterstand, Stuhlposition. Die Füße sind auf dem Boden. Rolle in Lendenwirbelhöhe an die Wand drücken. Der Oberkörper ist gerade. 20 kleine Kniebeugen machen, drei Durchgänge

Seitlich rollen

Auf dem linken Bein stehen, mit dem rechten angewinkelten Bein die Rolle an die Wand drücken. Arme nach vorn. 20 langsame Kniebeugen mit Druck auf der Rolle. Dreimal, dann Seiten wechseln

Eure Daniela